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身体を鍛える!簡単トレーニング

さて、社会人になると学生の時ほど運動しなくなったなとか、もともと運動が好きじゃないけどちょっと体を鍛えないとヤバいと思ってる、という方は多いのではないでしょうか。

身体が怠けていると風邪をひきやすくなったり、思考も鈍くなったりする可能性があります。仕事は身体が資本といいますから、常に健康でいたいですよね。

今回は時間がないけど効率的に鍛えたい!という方に器具を使わない基礎トレーニングを紹介したいと思います。

目標を決める

トレーニングを始める前に、なによりも大切なことがまず目標を立てることです。

目標がないと3日で飽きてしまったり、思い出したときにちょっと体を動かしたりとまったく意味のない筋トレになってしまいます。

目標はなんでもかまいません!モテたいとか、痩せたいとか、筋肉をつけたいとか…「よし、継続して頑張るぞ!」と思えるものならなんでもOKです。

体幹を鍛える

最も手軽で効果的なのはプランク(フロントブリッジ)です。

1、匍匐前進のような形で肘を肩の真下に置き、両手はまっすぐ前に伸ばす

2、足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える

3、脚幅は肩幅よりも少し狭くする

4、顔を真っ直ぐ前に向けて、キープ

これを1分間×3セットを目安に行う事が大切です。腹筋と大臀筋が刺激されていることを意識しながら取り組んでいきましょう。
【注意!】

・顔は前に向けて、背中を曲げない!→背中を曲げると効果はまったくなく、また腰を痛める要因にもなります。

・手は握らず、前に伸ばす

・ゆっくりと呼吸する

上半身を鍛える

男が鍛えたい!トップスリーに入る大胸筋におすすめなのがプッシュアップです。足を段差に載せてゆっくりと腕立て伏せをします。段差を変えたりなどアレンジが加えることができます。

1、手幅は肩幅よりほんの少し広めにとる

2、足を軽く開き、方から足首まで一直線をキープ

3、肘を曲げて、上体を倒す

4、床に胸が付くギリギリまで肘を曲げたら、ゆっくりと元に戻す

これを20回3セット以上を目安に行いましょう。

【注意!】

・急ぐのはNG!体勢を崩さないようにゆっくりと行いましょう。体勢を崩れたまま続けると左右非対称に筋肉がついてしまします。

下半身を鍛える

下半身を鍛えるならこれは外せません!!スクワット!

1、足を肩幅ほどに開いて立つ

2、顔を正面に向け、膝を90度ほどになるまでゆっくりとしゃがむ

3、ゆっくりと息を吐きながら元の体勢に戻る

これを10回3セット目安に行いましょう。

スクワットの方法は皆さんご存知だと思いますが、間違ったやり方をしている方が多いです。

以下の注意点を必ず守りましょう!

【注意!】

・背中を丸めない

・膝をつま先より前に出さない

・膝をつま先を同じ向きにする

・膝を伸ばしきらない

まずはこの3つを無理せず、少しずつ始めることが大切です。

1ヶ所を重点的に筋トレしては、筋肉が偏ってついてしまうので日にちごとに違う部位を鍛えるようにしましょう!

病は気から、と言いますが心は身体を鍛えることでも強くすることができます!仕事でむしゃくしゃしてるなとお酒に向かうよりも、がむしゃらに汗をかいてみるのはどうでしょう!

汗をかいてすっきりしたら、また仕事にも新しい気持ちでのぞめるはずです。

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